Receitas

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Saúde e tecnologia à mesa

Alimentar-se de forma mais saudável sem perder o prazer da boa mesa. Não estamos falando apenas em nutrição e controle alimentar, mas em uma das tendências gastronômicas para este 2011. Um dos melhores chefs de cozinha do mundo, o espanhol Ferran Adrià, no livro recém-lançado La Cocina de la Salud (a cozinha da saúde), já antecipa o que vem por aí: “cozinhar com sabor, mas sem sal”. Sem falar nas técnicas de cocção, a partir do maquinário sous-vide (“sob vácuo”), e do uso de substâncias antes somente utilizadas na indústria alimentícia, como a cola de proteínas (goma gelana), ou mesmo o alginato de sódio presente na gastronomia molecular, tomaram a cozinha dos restaurantes - e invadirão em breve grande os lares – na busca por mais versatilidade aos alimentos e às refeições.


Seladora à vácuo

Além dos chefs, figuras ligadas ao universo da boa forma, como a proprietária do Spa Oasis, em Gravatá, Ana Claudia Correia de Araújo, acompanham a mudança de paradigmas que a cozinha vem sofrendo nos últimos anos. “Hoje a gastronomia está ligada à vida saudável e a conceitos como o de sustentabilidade. Não podemos ignorar isso”, destaca Ana Claudia. “O cardápio do restaurante D.O.M. (do chef Alex Atala), por exemplo, poderia ser servido num Spa – tirando as sobremesas”, conclui a química pós-graduada em nutrição. Ela, que também vem se utilizando da tecnologia para ter melhores resultados no cardápio do Spa, atesta que o sous-vide foi uma revolução no preparo de proteínas como peixe. Inclusive este tipo de cocção a vácuo evita processos físico-químicos como a reação de mayard (caramelização de proteínas), que se dá no ato da fritura e é prejudicial ao organismo.


Embalagens já seladas são colocadas na água aquecida pelo termocirculador


Algumas substâncias, se adicionadas às misturas diets, conferem consistência e volume aos pratos e este também é fator de interesse na culinária, sobretudo quando associadas às técnicas empregadas para otimizarem as propriedades dos alimentos. Ana destaca que o uso de espessantes derivados de algas, como a goma gelana, está entre a substâncias químicas utilizadas por ela para driblar a ausência do amido. Ainda no rol das substâncias queridinhas está a gelatina para gastronomia, uma versão mais consistente. A mistura do leite de soja e a gordura presente no abacate , no sifão, resulta numa espuma saborosa. Sem falar no alginato de sódio, usado na gastronomia molecular para a confecção de pérolas e gemas - um capítulo à parte - que vira através das mãos minimalistas de Ana, tempero sabor cebola para salada. Com tanta informação, Gastrô trouxe na receitas do Spa Oasis para você fazer em casa, com a evolução das substâncias e técnicas para você que não quer repetir as extravagâncias de 2010. (Mariana Lôbo)


Após tempo de cozimento as embalagens são abertas com o produto já cozido

Trechos do livro "Mais Sabor na Dieta IG: as melhores receitas do SPA Oasis" por Ana Cláudia Correia de Araújo

1) Tipo e gelatinização do amido

Identifique os IGs de alimentos contendo carboidrato. Os de rápido cozimento têm IG maior que os de cozimento mais demorado.

A maior parte dos carboidratos da nossa dieta são amidos, uma forma de estocagem de glicose encontrada em plantas. Nos amidos, as moléculas de glicose estão fixadas em cadeias e, em função dessa distribuição, eles eram considerados como carboidratos complexos. Por muito tempo os cientistas acreditavam que sua digestão fosse mais lenta do que a dos carboidratos simples. Todavia o índice glicêmico demonstra que isso não é real.

Na natureza existem dois tipos de amidos: a amilopectina e a amilose. Quando digeridos, os amidos liberam as moléculas de glicose que são então absorvidas em nossa corrente sangüínea. Devido a diferenças na estrutura química, os dois tipos de amidos causam efeitos diferentes nos níveis de glicose no sangue. A amilopectina, pela sua estrutura ramificada é mais facilmente atacada pelas enzimas digestivas enquanto que a amilose, de estrutura linear, é mais resistente à ação das enzimas digestivas. Os alimentos em geral contêm uma mistura dos dois tipos de amidos. Alimentos com maior proporção de amilopectina como batatas, por exemplo, são mais rapidamente digeridos e rapidamente elevam os níveis
de glicose no sangue tendo, portanto, maior IG. Ao passo que alimentos com amidos contendo maiorproporção de amilose como lentilhas e feijões, são absorvidos mais lentamente, ou seja, apresentam menor IG.

Quando expostos ao calor, os amidos dos alimentos absorvem água, o que leva os grãos a incharem e se romper. Esse processo é conhecido como gelatinização. O amido gelatinizado é imediatamente atacado pelas enzimas digestivas, digerido e absorvido. Então, quanto mais facilmente gelatinizável o amido, maior o seu índice glicêmico. Os amidos com maior proporção de amilopectina gelatinizam mais rapidamente que aqueles contendo maior proporção de amilose. O cozimento e a gelatinização dos amidos praticamente se confundem, isto é, quando cozido o amido gelatiniza. Assim, podemos assumir que quanto mais rápido o cozimento, maior o índice glicêmico do alimento. Para tirar a dúvida, façamos um pequeno teste. Vamos cozinhar um mingau de aveia, outro de farinha de trigo e um outro de amido de milho. Aquele que primeiro estiver cozido é justamente no qual primeiro se processou a latinização do amido. No caso, o amido de milho. Esse é, portanto, o que tem maior IG. O mesmo indicativo pode ser seguido para grãos de arroz, feijões, enfim, para todo alimento
contendo amido.

2) Tempo de cozimento do alimento

Utilize, preferencialmente, métodos de cozimento rápidos e privilegie alimentos pouco cozidos.

Se o cozimento for extensivo, mesmo se tratando de um amido resistente (amilose), ocorrerá a gelatinização. Isso significa que, quando se deseja seguir uma dieta de baixo IG, deve-se estar atento quanto à forma de cozimento, evitando longa exposição ao calor que fatalmente ocasionará a gelatinização do amido.

3) Processamento do alimento

Evite alimentos processados na forma instantânea, tais como farinhas e alimentos infantis, sopas prontas e cereais matinais do tipo flakes.

Um cuidado ainda maior deve ser tomado no que diz respeito aos alimentos industrializados, pois infelizmente a produção da maioria dos alimentos processados do tipo instantâneo, envolve uma etapa de pré-cozimento na qual são usadas alta temperatura e pressão. Isso gelatiniza totalmente os amidos, elevando potencialmente o IG desses alimentos.

4) Tamanho da particular

Sempre que possível, escolha alimentos menos refinados.

Quanto menor a partícula, mais rápida a digestão e em conseqüência disto, maior é o seu índice glicêmico. Mesmo quando optamos por farinhas na forma integral, devemos observar o nível de refino da mesma, sendo a grossa a melhor opção, pois o refino reduz drasticamente a mais refinado for o alimento,ação das fibras presentes nos alimentos integrais.

5) Viscosidade das fibras

Tenha pelo menos uma fonte de fibra solúvel em cada refeição.

Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis. O primeiro tipo absorve água e torna-se viscoso. Essa viscosidade reduz a velocidade de digestão dos amidos, o que reduz o índice glicêmico dos alimentos. Alimentos ricos em fibras solúveis tais como a aveia, a maçã, linhaça, lentilhas e feijões são indispensáveis numa dieta de baixo IG.

6) Barreira física

Acidifique suas refeições com alimentos naturalmente ácidos ou com uso de vinagre e gotas de limão.

No processo digestivo algumas partículas não digeríveis dos alimentos como, por exemplo, a casca dos alimentos integrais e a celulose contida nos vegetais, oferecem uma barreira física dificultando a ação das enzimas digestivas. Isso aumenta o tempo de digestão do alimento, baixando o seu índice glicêmico.

7) Acidez

Acidifique suas refeições com alimentos naturalmente ácidos ou com uso de vinagre e gotas de limão.

A acidez natural de alguns alimentos como frutas, fermentados como iogurtes e pães de fermentação natural reduzem a velocidade da digestão dos carboidratos e baixam o índice glicêmico dos alimentos. O mesmo acontece se adicionarmos algumas gotas de suco de limão à salada ou temperar as refeições com vinagre.

8) Gorduras

Insira no cardápio gorduras saudáveis como azeites, sementes oleaginosas, além de vegetais de cor verde escura, peixes e frutos do mar, ricos em ômega 3. As gorduras diminuem a taxa de esvaziamento do estômago ampliando, dessa forma, o tempo de digestão e, portanto, reduzindo o IG da refeição. Todavia, devemos ter o cuidado de usar gorduras do tipo poliinsaturadas, pois estudos demonstram que gorduras do tipo trans ampliam o IG das refeições. recentes

9) Refeições mistas

Todas as refeições devem ter, no mínimo, dois alimentos de baixo índice glicêmico e, no máximo, um de alto IG.

Quando juntamos, numa mesma refeição, alimentos de alto índice glicêmico com outros de baixo índice glicêmico, temos como resultado um valor médio. Isso significa que o resultado será uma refeição de IG médio. Assim, não precisamos excluir das nossas vidas alimentos dos quais gostamos e que contenham alto IG, apenas devemos utilizá-los com mais cautela.

10) Carga glicêmica

Faça refeições menores.

Se necessário, alimente-se mais vezes ao dia observando sempre que a carga glicêmica seja mantida baixa. Como visto inicialmente, a carga glicêmica é o resultado da multiplicação do IG pelo conteúdo de carboidrato do alimento. Assim, apesar de um alimento ter baixo IG, seu consumo excessivo amplia a sua carga glicêmica. Carga glicêmica: 18 19



RECEITAS

Bacalhau sous vide com arroz negro e cebolas

Rendimento 4 porções

Informação nutricional (por porção)
Calorias 165 por porção
(não incluído o arroz)
Carboidratos 5,16
Proteínas 29,72
Gorduras 6,87

O que você precisa ter
- 400 g de lombo de bacalhau dessalgado
- 2 cebolas grandes
- 2 colheres de azeite
- 120 g de arroz negro cozido

Como preparar

Embale os lombos de bacalhau na seladora a vácuo na pressão 4. Cozinhe no Sous Vide por cerca de 2 horas e 30 minutos na temperatura de 57 graus. Fatie finamente a cebola e leve ao microondas por 2 minutos, retire os lombos do Sous Vide e da embalagem, seque com um papel toalha e grelhe em chapa de ferro untada de azeite juntamente com a cebola, guarneça o prato com salsinha picada e sirva com o arroz negro.

Brownie gelado com morango e coulis de amora

Rendimento 30 porções

Informação nutricional (por porção)
Calorias 72
Carboidratos 4,89
Proteínas 1,98
Gorduras 5,00

O que você precisa ter
Para o brownie
- 250 g de chocolate 70%
- 1 lt de leite de soja sabor original versão light
- 15 g goma gelana
- 50 g de castanha do Pará laminada
- 500 g de morangos

- Para a calda
- 50 g de amoras silvestres
- 300 ml de água
- 5 g de goma xantana

Como preparar

Preparo do brownie
Pique os tabletes de chocolate em pedacinhos pequenos, junte o leite de soja e leve ao fogo brando para derreter, uma vez totalmente derretido o chocolate junte o a goma gelana mexendo sempre até obter uma consistência de papa. Retire do fogo e deixe esfriar. Ao esfriar a mistura terá uma aparência gelificada, corte com um garfo grande de forma a obter uma massa com textura de massa de brownie, junte as castanhas misturando bem, despeje em uma assadeira forrada com filme plástico ou manta de silicone e leve ao freezer ou congelador para gelar.

Uma vez solidificado, retire do congelador, corte com uma faca em quadradinhos e retorne ao congelador até a hora de servir. Enquanto isso prepare a calda e pique os morangos.

Preparo da calda
Lave bem as amoras retirando os talinhos, amasse com um garfo e misture à água, junte a goma xantana e leve ao fogo até obter uma consistência de calda, caso necessário ajuste a textura colocando mais água ou reduzindo um pouco mais, adoce com adoçante culinário e reserve até a hora de servir.

Montagem do prato

Disponha um pouco da calda sobre o prato (use um pincel para dar um efeito esfumaçado), coloque o brownie por cima e guarneça com o morango picado, sirva imediatamente bem gelado.

Espuma de abacate

Rendimento 6 porções

Informação nutricional (por porção)
Calorias 40
Carboidratos 1,66
Proteínas 1,61
Gorduras 3,30

O que você precisa ter
- 100 g de polpa de abacate
- 300 ml de leite de soja sabor original light
- 15 g gelatina em pó
- Adoçante líquido a gosto

Como preparar

Corte o abacate ao meio, extraia o caroço e retire a polpa com uma colher escolhendo as partes mais escuras, liquidifique com o leite de soja sabor original versão light, junte a gelatina previamente derretida e adoce a gosto com adoçante em gotas. Coloque o creme obtido na bomba de 500 ml e injete uma cápsula de gás (óxido nitroso).
Aplique diretamente da bomba nos copos e sirva imediatamente.